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Medidas de Higiene del Sueño

Favorecer buenos hábitos de sueño aumenta la conciencia, el conocimiento y el control de factores potencialmente perjudiciales  relacionados con el estilo de vida y el entorno.

 

Indicaciones:

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir.  Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.  Cuando en ese lugar  se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

3. Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama.  Lavarse los dientes, ponerse la pijama, utilizar una técnica de relajación.

4. Retirar todos los relojes de su habitación y evitar ver la hora en cada despertar, esto genera más ansiedad y que la sensación de la noche se haga más larga.

5. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

6. Evitar siestas en el día. En casos concretos como el anciano, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

7. Limitar el consumo de líquidos y evitar las bebidas que contienen cafeína (refrescos de cola) o grandes cantidades de azúcar por la tarde, ya que alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben y sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.

8. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

9. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos 30 a 45 minutos al día, con luz solar, preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

10. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

11. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño.  Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.  Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso.  Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

12. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño.  Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.

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